Prawie każdy zegarek sportowy, który testowałem na tym blogu, w pewnym momencie pokazuje Ci jedną konkretną liczbę, opisaną jako VO2 max. Problem w tym, że sama liczba niewiele mówi, jeśli nie wiesz, jak ją odczytać i na ile można jej ufać. W tym artykule wyjaśniam, co to jest VO2 max, jakie wartości są normalne dla Twojego wieku i płci, jak dokładne są szacunki z nadgarstka oraz co realnie wpływa na ten wskaźnik.
Co to jest VO2 max?
VO2 max to maksymalna ilość tlenu, jaką Twój organizm jest w stanie wykorzystać podczas bardzo intensywnego wysiłku, wyrażana w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę, w skrócie ml/kg/min. To jeden z najważniejszych wskaźników wydolności tlenowej, ponieważ pokazuje, jak efektywnie serce, płuca i mięśnie współpracują przy dostarczaniu i zużywaniu tlenu.
Im wyższa wartość, tym teoretycznie większa zdolność organizmu do długotrwałego wysiłku o wysokiej intensywności. Nie jest to jednak jedyny czynnik decydujący o wyniku sportowym, o czym więcej piszę w dalszej części artykułu.
Jak mierzy się VO2 max?
Złotym standardem pomiaru jest test laboratoryjny na bieżni lub cykloergometrze, podczas którego badany ma na twarzy maskę mierzącą skład powietrza wdychanego i wydychanego, a intensywność wysiłku stopniowo rośnie do maksimum. Taki pomiar jest bardzo precyzyjny, ale wymaga specjalistycznego sprzętu i dostępu do pracowni fizjologii wysiłku, więc w praktyce korzysta z niego niewielki odsetek osób trenujących rekreacyjnie.
Zegarki sportowe szacują VO2 max na podstawie tempa, tętna i innych danych zbieranych podczas aktywności, bez konieczności wykonywania testu maksymalnego. To wygodne rozwiązanie, ale warto znać jego ograniczenia, które opisuję w kolejnej sekcji.
Czy zegarki dobrze mierzą VO2 max?
To najważniejsza informacja praktyczna w całym artykule. Badanie walidacyjne dokładności pomiaru VO2 max w Apple Watch wykazało średni błąd na poziomie około 6,9 ml/kg/min, co odpowiada błędowi procentowemu rzędu 13 procent względem pomiaru laboratoryjnego. Inne analizy porównujące zegarki sportowe różnych marek wskazują, że urządzenia mają tendencję do zawyżania wyniku, średnio o około 3 punkty, przy czym błąd jest największy u osób słabiej wytrenowanych, a najmniejszy u zawodowych sportowców.
Oznacza to, że jeśli dopiero zaczynasz regularne treningi, wynik VO2 max pokazywany przez zegarek może być zawyżony nawet o 8 do 9 punktów względem realnej wartości laboratoryjnej. U osób trenujących regularnie od dłuższego czasu różnica jest znacznie mniejsza, a u zawodowców praktycznie się zeruje.
Sam sprawdzałem, jak zegarki radzą sobie z zaawansowaną analizą treningową w testach na blogu. Garmin Forerunner 970 i Amazfit Cheetah 2 Pro oba udostępniają szacunkową wartość VO2 max jako część swojej analizy treningowej, co opisywałem w recenzji Forerunnera 970 oraz w recenzji Amazfit Cheetah 2 Pro. Praktyczny wniosek z powyższych badań jest prosty: traktuj wynik VO2 max z zegarka jako wskaźnik trendu w czasie, a nie jako precyzyjną wartość diagnostyczną. Jeśli liczba systematycznie rośnie z tygodnia na tydzień, to dobry sygnał, niezależnie od tego, czy absolutna wartość jest idealnie dokładna.
Normy VO2 max według wieku i płci
Poniższa tabela pokazuje medianę, czyli wartość środkową, wyliczoną na podstawie dużego zbioru testów bieżniowych. Trafienie w medianę oznacza wynik dokładnie przeciętny dla danego wieku i płci, więc połowa osób w tej kategorii wypada wyżej, a połowa niżej.
| Grupa wiekowa | Mediana, mężczyźni (ml/kg/min) | Mediana, kobiety (ml/kg/min) |
|---|---|---|
| 20 do 29 lat | 49,5 | 40,6 |
| 30 do 39 lat | Około 45 | Około 37 |
| 40 do 49 lat | Około 41 | Około 34 |
| 50 do 59 lat | Około 37 | Około 30 |
| 60 do 69 lat | Około 34 | Około 27 |
| 70 do 79 lat | 30,8 | 25,0 |
Wartości dla środkowych dekad zostały wyliczone na podstawie średniego tempa spadku wynoszącego około 9 procent na dekadę, a wartości krajowe skrajne pochodzą z pomiaru rzeczywistego. Warto pamiętać, że wynik znacznie powyżej mediany dla swojej grupy wiekowej i płci świadczy o dobrej wydolności tlenowej, a osoby regularnie trenujące zwykle mieszczą się wyraźnie ponad tymi wartościami.
Dla porównania, zawodowi sportowcy wytrzymałościowi osiągają zwykle od 70 do 85 ml/kg/min w przypadku mężczyzn i od 60 do 75 ml/kg/min w przypadku kobiet, a najwyższa jak dotąd zmierzona wartość w historii pomiarów, odnotowana u kolarza, przekroczyła 97 ml/kg/min.
Co wpływa na Twój VO2 max?
Genetyka odpowiada za około 40 do 60 procent zmienności VO2 max między ludźmi, co oznacza, że część różnic wynika z wrodzonych predyspozycji, na przykład budowy serca czy proporcji włókien mięśniowych. Reszta zależy od czynników, na które masz realny wpływ, w tym od regularności treningu, jego intensywności, jakości regeneracji, snu oraz poziomu stresu.
Wiek ma również znaczenie. VO2 max naturalnie spada z wiekiem, zwykle o 5 do 10 procent na dekadę po trzydziestym roku życia, ale regularna aktywność fizyczna wyraźnie spowalnia ten proces, ograniczając spadek nawet do 0,3 do 0,5 procent rocznie u osób systematycznie trenujących.
Jak poprawić VO2 max?
Najskuteczniejsze metody podnoszenia VO2 max to trening interwałowy o wysokiej intensywności oraz trening progowy, czyli praca w okolicach intensywności odpowiadającej Twojemu progowi mleczanowemu lub FTP. Jeśli trenujesz na rowerze i chcesz dokładniej zaplanować taki trening, warto zacząć od wyznaczenia własnej wartości FTP, co opisałem w poradniku, jak obliczyć FTP.
Osoby zaczynające regularną aktywność fizyczną mogą liczyć na szybkie efekty. Osiem do dwunastu tygodni systematycznej pracy trzy do czterech razy w tygodniu może zwiększyć VO2 max o 10 do 15 procent. U osób już wytrenowanych, na przykład regularnie startujących w zawodach, poprawa rzędu 3 do 5 procent w podobnym czasie jest już dobrym wynikiem, ponieważ im wyższy poziom wyjściowy, tym trudniej o dalszy progres.
Czy wysoki VO2 max oznacza lepszy wynik na zawodach?
Nie zawsze, i to ważne zastrzeżenie, o którym łatwo zapomnieć, skupiając się wyłącznie na jednej liczbie. Dwie osoby z identycznym VO2 max mogą osiągać zupełnie inne wyniki na zawodach, ponieważ na tempo biegu lub jazdy wpływa też ekonomia ruchu, czyli to, jak efektywnie organizm wykorzystuje dostępny tlen przy danej prędkości. Zdarza się, że zawodnik z niższym VO2 max wygrywa z kimś, kto ma wyższy wynik, właśnie dzięki lepszej ekonomii biegu lub jazdy oraz zdolności do dłuższego utrzymania wysokiego procentu swojego maksimum.
Warto więc traktować VO2 max jako jeden z elementów układanki opisującej Twoją formę, a nie jedyny wyznacznik potencjału sportowego. Więcej o tym, jak zegarki analizują dane treningowe i na co zwracać uwagę przy wyborze modelu do śledzenia takich wskaźników, znajdziesz w kategorii smartwatche na TechwFormie.
Co to jest VO2 max? – Podsumowanie
Odpowiadając na pytanie, co to jest VO2 max, w skrócie: to wskaźnik maksymalnej zdolności organizmu do wykorzystania tlenu podczas intensywnego wysiłku, który dobrze opisuje ogólną wydolność tlenową, ale nie jest jedynym czynnikiem decydującym o wyniku sportowym. Wartość pokazywana przez smartwatch warto traktować jako trend w czasie, a nie precyzyjny pomiar diagnostyczny, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz regularne treningi. Najskuteczniejszym sposobem na jego poprawę pozostaje połączenie treningu interwałowego z pracą w okolicach progu mleczanowego lub FTP, prowadzone systematycznie przez co najmniej kilka tygodni.
To maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas bardzo intensywnego wysiłku, wyrażana w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę. Im wyższa wartość, tym zwykle lepsza wydolność tlenowa.
Nie w pełni. Zegarki szacują tę wartość na podstawie tempa i tętna, z błędem, który u osób słabiej wytrenowanych może przekraczać 8 punktów względem pomiaru laboratoryjnego. U zawodowych sportowców różnica jest znacznie mniejsza.
Zależy od wieku i płci. Dla mężczyzny w wieku 20 do 29 lat mediana wynosi około 49,5 ml/kg/min, a dla kobiety w tym wieku około 40,6 ml/kg/min. Wynik wyraźnie powyżej mediany dla Twojej grupy świadczy o dobrej wydolności.
Osoby zaczynające regularny trening mogą zauważyć wzrost o 10 do 15 procent w ciągu 8 do 12 tygodni systematycznej pracy. U osób już wytrenowanych realistyczna poprawa w podobnym czasie to 3 do 5 procent.
Źródła: Garmin, pułap tlenowy VO2 max, badanie walidacyjne dokładności VO2 max w Apple Watch, PMC. Zdjęcia: Unsplash