Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Wzory i metody

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? To jedno z najczęściej zadawanych pytań przez osoby, które chcą schudnąć, zbudować masę mięśniową lub utrzymać aktualną wagę. Niezależnie od celu, poznanie tego, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, stanowi fundament skutecznej diety, zdrowego stylu życia i optymalnych wyników sportowych.

Wiele osób próbuje działać intuicyjnie, nie wiedząc dokładnie, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne swojego organizmu, co często prowadzi do frustracji, braku efektów lub pogorszenia samopoczucia. Tymczasem istnieją sprawdzone wzory i metody, które jasno pokazują, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie płci, wieku, wzrostu, masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej.

Zrozumienie tego, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, pozwala świadomie kontrolować ilość spożywanej energii, dopasować dietę do indywidualnych potrzeb i uniknąć błędów żywieniowych. Zanim przejdziemy do konkretnych wzorów i kalkulatora, warto wyjaśnić podstawowe pojęcia związane z przemianą materii i wydatkiem energetycznym. Dzięki temu cały proces obliczeń stanie się prostszy, dokładniejszy i bardziej zrozumiały.

Sprawdź nasz kalkulator zapotrzebowania kalorycznego i oblicz swoje zapotrzebowanie!

Podstawowe pojęcia

• PPM (BMR) – Podstawowa przemiana materii (ang. Basal Metabolic Rate) to ilość energii (kalorii), jakiej organizm potrzebuje minimalnie w ciągu doby, żeby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w spoczynku.
  
  W praktyce opisuje energię potrzebną m.in. na oddychanie, pracę serca, utrzymanie temperatury ciała i działanie narządów. To „kalorie na przeżycie” — bez treningu i bez codziennej aktywności typu chodzenie czy praca.

• CPM (TDEE) – Całkowita przemiana materii (ang. Total Daily Energy Expenditure) – to całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne, które potrzebne jest do utrzymania obecnej masy ciała. W określaniu CPM bierzemy pod uwagę podstawowe funkcje organizmu, jak i dodatkową aktywność w ciągu dnia. ( Mnożysz PPM przez PAL i dostajesz CPM)

• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) to wydatek energetyczny związany z codzienną, spontaniczną aktywnością fizyczną, która nie jest zaplanowanym treningiem. Obejmuje takie działania jak chodzenie, stanie zamiast siedzenia, wstawanie, sprzątanie, gestykulacja czy nawet wiercenie się na krześle.

• PAL – (Physical Activity Level) to współczynnik aktywności fizycznej, definiowany jako stosunek całkowitego dziennego wydatku energetycznego (CPM) do podstawowej przemiany materii (PPM).
  
  Współczynnik ten uwzględnia nie tylko zaplanowane treningi, ale cały styl życia: pracę, dojazdy, codzienne obowiązki i spontaniczną aktywność (tzw. NEAT). PAL odzwierciedla, jak bardzo aktywność fizyczna zwiększa spalanie kalorii ponad poziom spoczynkowy.
  
  Dla przykładu. Osoba pracująca 8h przy biurku, dojeżdżająca do pracy samochodem będzie miała niższy współczynnik PAL od osoby, która pracuje fizycznie i po 3 godzinach pracy idzie np. biegać.

Przykładowe wartości PAL:

• 1,2–1,3: bardzo niska aktywność (osoby unieruchomione, chorzy leżący).
• 1,4: niska aktywność (praca siedząca, brak dodatkowej aktywności).
• 1,5–1,6: umiarkowana aktywność (praca fizyczna lub treningi 3–5 razy w tygodniu).
• 1,7+: wysoka aktywność (intensywne treningi, praca fizyczna).
• 2,0–2,4: Bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy).

W niektórych sytuacjach warto sięgnąć po bardziej precyzyjne metody szacowania wydatku energetycznego na codzienne aktywności. Zazwyczaj stosuje się je u sportowców.

W takich przypadkach korzysta się ze szczegółowych wzorów, uwzględniających znacznie więcej zmiennych. Zawodowi sportowcy zazwyczaj pozostają pod opieką dietetyków, którzy indywidualnie dobierają ich bilans energetyczny.
Pamiętaj jednak, że dla większości osób wystarczą podstawy oparte na PPM i PAL. 

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Wzory i metody

Jeżeli już zapoznaliśmy się z podstawowymi pojęciami możemy przejść dalej, a więc jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jaki wzór wybrać do liczenia kalorii?

Do obliczania podstawowej przemiany materii (PPM/BMR) dostępnych jest kilka wzorów, z których każdy ma swoje zalety. Najczęściej polecany jest wzór Mifflin-St Jeora ze względu na wysoką dokładność, jednak starszy wzór Harrisa-Benedicta nadal pozostaje popularny do bardziej ogólnych obliczeń.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? – Wzór Harrisa-Benedicta

Wzór Harrisa-Benedicta jest jednym z najstarszych i najczęściej stosowanych wzorów do obliczania PPM (BMR). Uwzględnia on płeć, wiek, wzrost i wagę.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne przy użyciu wzoru Harrisa-Benedicta? Już wyjaśniam.

• PPM (mężczyźni) = 66,47 + (13,75 x masa ciała (w kg)) + (5,003 x wzrost (w cm)) – (6,76 x wiek w latach)
• PPM (kobiety) = 655,1 + (9,567 x masa ciała (w kg)) + (1,85 x wzrost (w cm) – (4,68 x wiek w latach)

Zobacz więcej z kategorii Zdrowie i odżywianie na TechwFormie.pl

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? – Wzór Mifflina-St Jeora

Wzór Mifflina-St Jeora jest bardziej precyzyjny niż wzór Harrisa-Benedicta, który często zawyżał wyniki, szczególnie u osób z nadwagą lub otyłością. Mifflin–St Jeor lepiej odzwierciedla rzeczywiste zapotrzebowanie energetyczne współczesnej populacji, uwzględniając zmiany w stylu życia i składzie ciała.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne przy pomocy kalkulatora.

Z tego powodu wzór ten jest powszechnie stosowany w nowoczesnych kalkulatorach kalorii i stanowi solidną bazę do dalszych obliczeń

• PPM (mężczyźni) = (10 × masa ciała (w kg) + (6,25 × wzrost (w cm)) − (5 × wiek w latach) + 5
• PPM (kobiety) = (10 × masa ciała (w kg) + (6,25 × wzrost (w cm)) − (5 × wiek w latach) – 161

Obliczenie Całkowitej Przemiany Materii (CPM)

Po obliczeniu PPM pomnóż wynik przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej (PAL). W ten sposób uzyskasz CPM (TDEE) – swoje pełne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Wybierz PAL, który najlepiej odzwierciedla Twój styl życia i codzienne nawyki.

Przykładowe obliczenie: Mężczyzna w wieku 40 lat, o wzroście 180 cm i wadze 90 kg. Ma pracę siedzącą, ale po pracy trenuje 4 razy w tygodniu:

1. Obliczenie PPM (wzór Mifflin-St Jeor)

PPM=(10×90)+(6,25×180)−(5×40)+5=1830 kcal ​

2. Wybór PAL

Dla pracy biurowej + treningi 4x/tydzień → PAL = 1,55 (umiarkowany poziom).

3. CPM (TDEE)

CPM=1830×1,55=2836 kcal

Jak widać w takim przypadku całkowita przemiana materii (CPM) wynosi około 2836 kcal.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, żeby schudnąć?

Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii, niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM). Organizm, nie mając wystarczającej ilości energii z jedzenia, zaczyna wykorzystywać zapasy, głównie tkankę tłuszczową. Należy jednak pamiętać, że przy niskim bilansie kalorycznym organizm zacznie „spalać” również tkankę mięśniową, dlatego tak ważne jest dokładne obliczenie i kontrolowanie bilansu kalorycznego.

Oblicz swoje BMI przy pomocy naszego kalkulatora BMI.

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej najczęściej stosuje się:

• −300 kcal – wolniejsze, stabilne chudnięcie
• −500 kcal – standardowa redukcja (Najczęściej wybierany wariant)
• −700/800 kcal – szybsza redukcja (większe ryzyko utraty mięśni)

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, żeby przytyć?

Analogicznie wygląda to w przypadku zwiększania masy ciała. Do całkowitej przemiany materii (CPM) dodaje się odpowiednią ilość kalorii, w zależności od tego, jak szybko chcemy przybierać na wadze. Należy jednak pamiętać, że wraz ze spadkiem lub wzrostem masy ciała zmienia się również nasza CPM, dlatego chcąc utrzymać stabilne i przewidywalne rezultaty, należy na bieżąco korygować bilans kaloryczny.

Podsumowanie

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego nie jest tak skomplikowane, jak może się wydawać. Wystarczy poznać kilka podstawowych pojęć, obliczyć swoją podstawową przemianę materii (PPM), a następnie uwzględnić poziom aktywności fizycznej (PAL), aby uzyskać całkowitą przemianę materii (CPM).

To właśnie CPM stanowi punkt wyjścia do dalszych działań, zarówno w redukcji tkanki tłuszczowej, budowie masy mięśniowej, jak i utrzymaniu obecnej sylwetki. Dodając nadwyżkę kaloryczną, zwiększamy masę ciała, a wprowadzając deficyt stopniowo ją obniżamy.

Warto jednak pamiętać, że wszystkie wzory są jedynie szacunkami. Organizm każdego człowieka jest inny, dlatego obliczenia najlepiej traktować jako punkt startowy, który należy korygować na podstawie obserwacji masy ciała, samopoczucia i efektów.

Znajomość własnego zapotrzebowania kalorycznego to fundament świadomego odżywiania bez względu na cel, jaki sobie stawiasz. Mam nadzieję, że teraz już wiesz jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.

Sprawdź całą bazę wiedzy TechwFormie.pl
Zdjęcia: Unsplash