Od lat na siłowniach panuje przekonanie, że istnieje „magiczny” zakres powtórzeń dla budowania masy mięśniowej. Zwyczajowo przyjmuje się, że 1-5 powtórzeń buduje siłę, a dopiero przedział 6-12 powtórzeń (tzw. zakres hipertroficzny) jest optymalny dla wzrostu mięśni. Czy jednak ta zasada jest tak nienaruszalna, jak nam się wydaje?
Nowe badania rzucają ciekawe światło na ten temat, sugerując, że nawet niskie zakresy powtórzeń mogą być skutecznym narzędziem w walce o większą muskulaturę. Przyjrzyjmy się bliżej tym doniesieniom i sprawdźmy, co oznaczają one dla Twojego planu treningowego.
Przełomowe badanie: niska liczba powtórzeń a hipertrofia
Analiza przeprowadzona przez House of Hypertrophy (HoH) wzięła pod lupę badanie, w którym uczestniczyło czternastu wytrenowanych osób z co najmniej dwuletnim stażem na siłowni. Eksperyment polegał na wykonywaniu ćwiczeń jednostronnych (na jedną nogę) – wyciskania na suwnicy oraz wyprostów nóg.
Uczestnicy trenowali jedną nogę w zakresie 3-5 powtórzeń z dużym obciążeniem, aż do upadku mięśniowego. Drugą nogę trenowali w zakresie 20-25 powtórzeń, używając lżejszych ciężarów, również do upadku. Treningi odbywały się dwa razy w tygodniu przez dziewięć tygodni, a każda sesja składała się z trzech serii z dwuminutowymi przerwami.
Wyniki, które mogą zaskoczyć. Czy zakres 3-5 powtórzeń wystarczy?
Rezultaty eksperymentu okazały się intrygujące. Jak zauważyło House of Hypertrophy: „Wzrost grubości mięśni nie różnił się istotnie pomiędzy oboma warunkami”. Oznacza to, że zarówno trening na bardzo niskich zakresach powtórzeń, jak i na wysokich, przyniósł zbliżone efekty w kontekście przyrostu masy mięśniowej.
Warto jednak zaznaczyć pewne ograniczenie. Mimo że ogólna grubość mięśnia wzrosła w obu przypadkach, nie wykazały zwiększenia przekroju poprzecznego włókien mięśniowych. Może to wynikać z faktu, że biopsja pobiera jedynie niewielki wycinek tkanki (około 150 włókien), podczas gdy cały mięsień składa się z tysięcy włókien, co utrudnia precyzyjną ocenę zmian na poziomie mikroskopowym.
Rola upadku mięśniowego
Kluczowym elementem tego badania był trening „do upadku” . Literatura naukowa wskazuje, że dla osób zaawansowanych doprowadzanie serii do momentu, w którym nie są w stanie wykonać kolejnego powtórzenia, może być istotnym bodźcem do wzrostu.
W omawianym badaniu uczestnicy byli werbalnie zachęcani do maksymalnego wysiłku. To sugeruje, że niezależnie od tego, czy robisz 5, czy 25 powtórzeń, intensywność i zbliżenie się do granic możliwości mięśnia są decydującymi czynnikami stymulującymi hipertrofię.
Czy warto zmienić plan treningowy na zakres 3-5 powtórzeń?
Zanim wyrzucisz swój obecny plan do kosza i zaczniesz trenować wyłącznie trójkami, warto wziąć pod uwagę kilka kwestii. Określenie idealnej liczby powtórzeń jest skomplikowane ze względu na różnice indywidualne – genetykę, nawyki treningowe, dietę czy poziom zmęczenia.
Obecna baza dowodowa dotycząca zakresu 3-5 powtórzeń w kontekście hipertrofii jest wciąż stosunkowo mała. Większość badań skupia się na wyższych zakresach. Co więcej, mała grupa badawcza (tylko 14 osób) w omawianym eksperymencie sprawia, że do wyników należy podchodzić z pewną ostrożnością. Błędy pomiarowe czy różnice genetyczne mogą wpływać na ostateczne wnioski.
Jak zastosować tę wiedzę w praktyce?
Jeśli Twój cel to maksymalizacja wzrostu mięśni, najbezpieczniejszym podejściem nadal wydaje się zakres 6 powtórzeń i więcej. Jest to sprawdzona metoda, która jest łagodniejsza dla stawów i pozwala na zgromadzenie odpowiedniej objętości treningowej.
Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie unikać niskich zakresów. Serie po 3-5 powtórzeń świetnie budują siłę i angażują jednostki motoryczne. Jeśli czujesz, że taki trening Ci służy, śmiało wpleć go w swój plan, ale traktuj go jako uzupełnienie, a nie jedyną metodę na budowanie sylwetki. Pamiętaj o różnorodności bodźców i dbaniu o zdrowie stawów.
Co dalej?
Wyniki badań są obiecujące, ale nauka o budowaniu mięśni wciąż ewoluuje. Najważniejsza lekcja? Nie bój się eksperymentować, ale bazuj na solidnych fundamentach. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o optymalizacji treningu, skonsultuj się z trenerem lub śledź najnowsze doniesienia ze świata nauki o sporcie.
Źródła: barbend
- Toldnes Cumming, K. (2025, May 1). Comparable strength and hypertrophic adaptations to low-load and high-load resistance exercise training [Preprint]. bioRxiv. https://doi.org/10.1101/2025.04.28.650925v1
- Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. PMID: 25853914.
- Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, Teodoro JL, Kraemer WJ, Häkkinen K, Pinto RS. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jun 1;53(6):1206-1216. doi: 10.1249/MSS.0000000000002585. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2022 Feb 1;54(2):370. doi: 10.1249/MSS.0000000000002838. PMID: 33433148; PMCID: PMC8126497.
- Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, Refalo MC, Jukic I, Steele J, Zourdos MC. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Med. 2024 Sep;54(9):2209-2231. doi: 10.1007/s40279-024-02069-2. Epub 2024 Jul 6. PMID: 38970765.
- Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, Steele J. Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise. Sports Med. 2024 Feb;54(2):303-321. doi: 10.1007/s40279-023-01937-7. Epub 2023 Oct 4. PMID: 37792272; PMCID: PMC10933212.